经常缺觉的人全身都有炎症

血盟 · 发表于 2024-6-22 08:14:56

有研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。睡眠不足会增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。

一个方法把危害降到最低
一项研究发现：睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。研久坐与炎症水平升高相关。当我们缺觉后，身体疲惫未充分消除，身体可能倾向于多坐、多休息，但久坐时间长，会加剧慢性炎症。相反，当睡眠不足时，适当增加身体活动，可以降低炎症风险。用30分钟的中度到剧烈活动替代30分钟的久坐时间，身体炎症水平显著降低。

3个有效降低全身炎症的方法
虽然适当运动有助于降低全身炎症，但对于有些人工作忙时间少，或许身体状态不好的人来说，可以选择这3个方法有效降低全身炎症：
（1）饮食——多吃抗炎食物
①全谷物食物：糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
②不饱和脂肪：三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
③优质蛋白质：鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
④蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
（2）睡眠——午睡半个小时：有研究表明，人类基因组中123个与白天午睡有关的区域。午睡习惯与心脏代谢健康有关。午睡可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。一般中午13-14点之间，以15至30分钟的睡眠比较合适。
（3）运动——中等强度运动：研究发现：中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。

来自安卓APP客户端